Z tego artykułu dowiesz się:

• Czy nabiał szkodzi? Komu? Kiedy? Jeśli tak, to dlaczego?

• Czym zastąpić produkty mleczne, zachowując zdrową zbilansowaną dietę?

• Kiedy warto zrezygnować z mleka na rzecz produktów roślinnych

• Jaka jest różnica  między nietolerancją laktozy a alergią na białka mleka?

Dietetyczne fakty i mity (cz. 2) – Mleko to temat budzący wiele kontrowersji. Od wielu lat naukowcy spierają się w kwestiach jego spożycia. W Polsce Instytut Żywności i Żywienia zaleca dzienne spożycie dla osoby dorosłej dwóch szklanek mleka lub jego przetworów. Na pytanie, czy mleko i nabiał nie szkodzą, wciąż jednak nie można udzielić jednoznacznej odpowiedzi.

Pytanie o szkodliwość nabiału należałoby sformułować nieco inaczej. Ogólne założenie, że jest „na czarnej liście” dietetyki, jest błędne. Warto pochylić się nad tym, komu i dlaczego może nie służyć, a zatem  kto powinien rozważyć rezygnację z jego spożywania. Ważne jest, czy za zaleceniami ograniczenia lub wykluczenia produktów mlecznych z diety stoją odpowiednie przesłanki – stwierdzone nietolerancje, objawy kliniczne. Przyjrzyjmy się niektórym zależnościom, o których mówią aktualne badania.

Nabiał i trądzik

Istnieje wiele doniesień naukowych mówiących o tym, że mleko i przetwory mleczne mogą nasilać trądzik. Ma to związek najprawdopodobniej z tym, że spożycie mleka podnosi poziom IGF-1 i insuliny nasilających produkcję łoju. Warto pamiętać, wybierając słodzone owocowe przetwory mleczne, takie jak smakowe maślanki, jogurty, kefiry, że zawartość w nich sacharozy, czyli tak zwanego cukru dodanego, jest bardzo wysoka (kubeczek jogurtu 150 g może zawierać nawet pięć łyżeczek cukru). Produkty takie cechują się wysokim indeksem glikemicznym, który wielu badaczy także obwinia o nasilanie zmian trądzikowych.

Nabiał i mineralizacja kości

Mineralizacja kości zależy od wielu czynników, istnieją jednak doniesienia, które pokazują zależność między spożyciem mleka i produktów mlecznych (bogatych w wapń) w dzieciństwie (mineralizacja kości trwa do około 23. roku życia) i dorosłości a niższym ryzykiem złamań. Osoby spożywające nabiał mają w porównaniu z tymi, które go unikają, wyższą gęstość mineralną kości. Kolejną dyskusyjną kwestią jest ilość wypijanego mleka – niektórzy badacze pokazują, że już spożywanie czterech szklanek mleka dzienne koreluje z wyższym ryzykiem złamań, natomiast zupełnie inaczej sprawa się ma z produktami mlecznymi fermentowanymi, gdzie tej zależności nie obserwuje się.

Nabiał i nietolerancja pokarmowa

Nietolerancja nabiału najczęściej ma związek z nietolerancją cukru mlecznego, jakim jest laktoza. Laktoza jest zawarta w większej ilości w: mleku, serach twarogowych, ale także w wyrobach piekarniczych i cukierniczych, zawierających te składniki. W mniejszej ilości zawierają ją przefermentowane produkty mleczne, takie jak sery żółte, kefiry, jogurty, pod warunkiem, że nie zawierają dodatkowo mleka w proszku. Objawy nietolerancji laktozy są niespecyficzne, najczęściej są to: wzdęcia, biegunki, bóle brzucha, kolki, nudności i wymioty. Nietolerancja laktozy może być wynikiem polimorfizmu genu LCT lub powstawać wtórnie w chorobach zapalnych jelit, pasożytniczych zakażeniach przewodu pokarmowego, a także przejściowo po przebyciu infekcji wirusowych, antybiotykoterapii, radioterapii czy chemioterapii. Stopień nasilenia objawów to bardzo indywidualna sprawa, zależy od stopnia niedoboru laktazy (enzymu trawiącego laktozę) oraz ilości spożytej jednorazowo laktozy.

Alergia na białka mleka

Występuje najczęściej u małych dzieci i niemowląt. Alergia w przeciwieństwie do nietolerancji laktozy pojawia się zaraz po spożyciu nabiału i angażuje układ odpornościowy. Objawia się najczęściej w postaci pokrzywki skórnej, ale także angażuje układ pokarmowy i oddechowy. Wraz z diagnozą potwierdzającą alergię należy wykluczyć z jadłospisu: mleko, produkty mleczne, a także wszelkie inne produkty, które mogą je zawierać. Są to: mleko, maślanki, jogurty, kefiry, masło, śmietany, pieczywo, ciasta, produkty wędliniarskie, naleśniki, kluski, knedle, słodycze z mleczną czekoladą, lody, niektóre dania instant, dania typu fast food. Eliminując długotrwale wyżej wymienione produkty narażamy się równocześnie na ograniczenie podaży wapnia w codziennej diecie, dlatego należy zwiększyć spożycie innych produktów bogatych w ten pierwiastek.

Kto chce ograniczyć lub wyeliminować nabiał z diety, ma do wyboru wiele produktów pochodzenia roślinnego, które także zaopatrują organizm w niezbędne składniki odżywcze.

Główne źródła wapnia w diecie: mleko i przetwory mleczne, szczególnie sery żółte, parmezan, sery pleśniowe, a także jogurt naturalny, twaróg, serki homogenizowane. Alternatywne źródła wapnia: wodorosty, sardynki, migdały, amarantus, pietruszka nać, orzechy nerkowca, orzechy laskowe, pistacje, kapusta włoska, tofu, nasiona sezamu, jarmuż, mak, figi, czarna fasola.

Nabiał i nowotwory

W tym temacie eksperci nie mają jednoznacznego stanowiska. Część badań wskazuje na sprzężony kwas linolowy (CLA) zawarty w mleku jako na czynnik hamujący rozwój nowotworów jelita grubego, piersi, żołądka czy płuc. Z kolei inni badacze wykazali, że nadmierne spożycie mleka (ponad siedem szklanek dziennie) może przyczyniać się do powstawania raka prostaty i jajnika. Chcę zwrócić uwagę na fakt, że światowe organizacje zajmujące się badaniami nad rakiem nie wskazują na produkty mleczne i mleko jako potencjalne zagrożenie dla zdrowia, tak jak np. przestrzegają przed spożyciem czerwonego mięsa, cukru czy alkoholu w prewencji chorób nowotworowych.

ZAMIAST MLEKA Zamienniki mleka: napoje roślinne bez cukru (mogą być fortyfikowane wapniem i witaminami): sojowe, ryżowe, owsiane, kokosowe, migdałowe, z nerkowców, z sezamu, słonecznikowe, jaglane. Najlepiej z kontrolowanej produkcji ekologicznej albo takie, które nie zawierają stabilizatorów. Napoje roślinne można zrobić samemu: Porcję suchej części (kaszy, ryżu, płatków owsianych, poszatkowanych migdałów lub innych orzechów) zalewamy 1,5 szklanki wody mineralnej (najlepiej taką, która ma wysoką zawartość wapnia). Odstawiamy na noc do lodówki. Rano dolewamy wody do objętości około 1 litra, miksujemy kilka minut. Przecedzamy. Przechowujemy w lodówce maksymalnie 3 dni. Zamienniki przetworów mlecznych: jogurty, „śmietany” na bazie napojów roślinnych, tofu, sery z orzechów, np. z nerkowców, migdałów, tempeh, płatki drożdżowe. Zamienniki serków do smarowania pieczywa: hummus, pasty warzywne, pasty z pestek dyni, słonecznika, awokado. Zamienniki masła: oleje roślinne – rzepakowy, lniany, z czarnuszki, konopny, sezamowy, oliwa z oliwek.