Z tego artykułu dowiesz się:

• o znaczeniu oddychania dla organizmu,
• jak poprawić nawyki oddechowe,
• jak stres wpływa na oddychanie.

W ostatnim czasie coraz więcej mówi się o oddechu i część osób może odnosić wrażenie, że to kolejna nowa moda. Wielu z nas hasło „oddychanie” kojarzy się z zajęciami jogi lub sesjami relaksacyjnymi, tak jakby zupełnie umykał im fakt, że każdy z nas oddycha 24 godziny na dobę, bez względu na wiek, wykształcenie, zawód, poglądy, cały czas w ciągu dnia, obojętnie co robimy, i w nocy, gdy śpimy. Przebieg tej aktywności życiowej ma niebagatelny wpływ na zdrowie i samopoczucie organizmu.

Bardzo wiele osób zupełnie nie zwraca uwagi na to, jak oddycha: przez usta czy przez nos, szybciej czy wolniej, górną czy dolną częścią klatki piersiowej – w zasadzie nie ma to dla większości z nas znaczenia. Nie zwracamy uwagi na to, jak oddychamy w dzień, a jak podczas snu, jak czynimy to w czasie pracy przy komputerze, oglądając telewizję, w stresie, w czasie odpoczynku, podczas wysiłku itd.

Dzieje się tak dlatego, że większość z nas nie ma wiedzy i świadomości, jak ogromny wpływ na zdrowie i samopoczucie ma sposób oddychania, czyli jego wzorzec. Dodatkowo sprawę utrudniają wszechobecne, nieprawdziwe przekonania dotyczące oddychania, np. takie, że branie dużych oddechów bardziej dotlenia organizm i że im częstsze i większe oddechy, tym bardziej jesteśmy zdrowi. A jeśli jest nam duszno to dlatego, że brakuje nam tlenu oraz że CO₂ to śmieciowy gaz i im więcej go wydychamy, tym lepiej.

Dzieje się tak dlatego, że większość z nas nie ma wiedzy i świadomości, jak ogromny wpływ na zdrowie i samopoczucie ma sposób oddychania, czyli jego wzorzec.

W książce pt. Oddech, którą bardzo polecam, autor James Nestor pisze: „Nie ma znaczenia, ile ćwiczysz, co jesz, jak młody jesteś, jak dobre masz geny, dopóki nie oddychasz prawidłowo. To jest to, co nauka odkryła. Brakującym filarem zdrowia jest prawidłowy oddech”.

Dobra dieta, aktywność fizyczna i okresowe akcje nie zrekompensują szkód spowodowanych nieprawidłowym oddychaniem. Chodzenie na zajęcia jogi 2–3 razy w tygodniu lub zrobienie kursu Wima Hofa nie oznacza od razu, że oddycham prawidłowo 24 godziny na dobę. Bardzo często tak nie jest, a fakt uczestniczenia w zajęciach jogi czy sesjach relaksacyjnych wprowadza część z nas w iluzję, że oddychamy prawidłowo. Co więcej, jeśli ktoś ma nieprawidłowy wzorzec oddychania, mały zakres tolerancji CO₂ i dodatkowo cierpi na pewne schorzenia, niektóre ćwiczenia oddechowe mogą pogarszać samopoczucie lub być wręcz niebezpieczne dla zdrowia.

Jak poprawić nawyki oddechowe?

To wszystko, o czym rozmawiamy, nie jest nową modą czy trendem, ale naszą fizjologią. Oddech to czynność automatyczna, ale jednocześnie możemy mieć na niego wpływ – czyli, innymi słowy, możemy go poprawić. Korzyści wynikające z poprawy nawyków oddechowych i z przywrócenia prawidłowego, fizjologicznego oddychania są nie do przecenienia. Wyobraź sobie, że masz dużo lepsze samopoczucie, więcej energii, lepszą koncentrację i nastrój, doświadczasz mniej stresu, a z tym, który jest, skuteczniej sobie radzisz, lepiej śpisz, budzisz się wypoczęty/wypoczęta. Wyobraź sobie, że cześć objawów i dolegliwości, z którymi się zmagasz, słabnie lub znika. To wszystko to nie przesada.

Na kursach i warsztatach oddechowych, które prowadzę, oraz pracując indywidualnie z różnymi osobami oraz pacjentami w klinice, obserwuję, jak niewiarygodnie dużo można zrobić dzięki przywróceniu prawidłowego wzorca oddychania i jednocześnie często obserwuję zaskoczenie i niewiarę, że taka „prosta sprawa jak oddychanie” ma tak kolosalny wpływ.

Oddech to czynność automatyczna, ale jednocześnie możemy mieć na niego wpływ – czyli, innymi słowy, możemy go poprawić.

Oddychanie i stres

Oddech to wspaniałe narzędzie, aby pomóc sobie w stresie, jak również aby regularnie wykorzystywać go jako sposób relaksacji. Jednocześnie skuteczność tego będzie zależała od wzorca oddychania. Jeśli nawykowo oddychasz nieprawidłowo, tzn. przez usta, zbyt szybko i/lub zbyt głęboko, torem górnym, czyli twoje ramiona poruszają się podczas oddychania, jeśli często wzdychasz lub ziewasz, to bez korekty tych nieprawidłowych nawyków oddechowych będzie zdecydowanie trudniej się zrelaksować, wykorzystując oddech.

Nasz oddech reaguje na różne zmiany zewnętrzne i wewnętrzne. Można powiedzieć, że oddech jest lustrem tego, co się z nami dzieje. Reaguje również na stres. Im silniejszy stres, tym oddech jest szybszy, górną częścią klatki piersiowej (tam jest najwięcej zakończeń współczulnych), częściej przez usta. To wszystko sprzyja mniej lub bardziej nasilonej hiperwentylacji i intensyfikuje objawy stresu. Dlatego wpływając na oddech, możemy trochę, użyję tu słowa „oszukać” organizm. Uspakajając oddech i celowo oddychając spokojniej, torem dolnym, lepiej uruchamiając przeponę, wysyłamy informację „wszystko pod kontrolą, już się uspokajam”.

Jednocześnie zależność oddechu i stresu działa też w drugą stronę. Część z nas oddycha na tyle nieprawidłowo, że pomimo braku konkretnych stresorów samym sposobem oddychaniem, tj. przez usta, górną częścią klatki piersiowej, promuje przewagę współczulną, odczucie napięcia i podprogowego stresu.

Nasz organizm nieustannie przełącza się z przewagi współczulnej na przywspółczulną i odwrotnie. Jeśli pojawia się zagrożenie, potrzeba walki, ucieczki lub szybkiego działania, uruchamia się silna dominacja części współczulnej, natomiast potem, gdy stres mija, następuje powrót do równowagi. Umiejętność elastycznej odpowiedzi na stresory i stosunkowo szybki powrót do balansu w AUN jest niezwykle ważny dla naszego zdrowia.

Umiejętność elastycznej odpowiedzi na stresory i stosunkowo szybki powrót do balansu w AUN jest niezwykle ważny dla naszego zdrowia.

Jednym z większych wyzwań w XXI w. jest to, że żyjemy w nadmiernej przewadze układu współczulnego, i choć jego pobudzenie jest podprogowe, to przewlekłość tego stanu uszkadza nasze zdrowie. To tak, jakbyśmy byli samochodem, który przez większość czasu stoi z włączonym silnikiem. Chroniczny stres uszkadza organizm, niszczy nasz dobrostan i stanowi przyczynę wielu chorób, ale to, co jest stresorem, ma z punktu widzenia biologii drugorzędne znaczenie. Zmiany w organizmie mogą być podobne np. u kogoś, kto ma silny lęk przed wystąpieniami publicznymi i u kogoś, kto boi się latać samolotem. Innymi słowy, mamy różne stresory, ale biologia jest taka sama, a to, czego potrzebujemy, ma doprowadzić do dobrego balansu w układzie autonomicznym, do odpowiedniego zakresu elastyczności odpowiedzi na różne stresory, które były, są i będą w życiu każdego z nas. To przełoży się na komfort życia i zdrowie.

W przywracaniu balansu AUN i generowaniu przewagi przywspółczulnej niezwykle pomocne są ćwiczenia oddechowe, techniki relaksacyjne, medytacyjne. Oto kilka podpowiedzi, jak wykorzystać oddech w stresie i dla relaksacji.

• Gdy jesteśmy w ostrym stresie albo mamy odczucie lęku lub paniki, możemy sobie pomóc krótkimi zatrzymaniami oddechu po wydechu, czyli trzy oddechy przez nos i po wydechu stop, liczymy w myślach: 5, 4, 3, 2, 1, po czym znów trzy oddechy przez nos i stop po wydechu, i znów liczymy w myślach: 5, 4, 3, 2, 1 itd.
• Inne ćwiczenie pomocne w ww. sytuacjach to oddech w skulone dłonie. Z własnych dłoni robimy coś na kształt maseczki i zbliżamy do twarzy na odległość ok. dwóch centymetrów i w takie złączone dłonie oddychamy przez nos przez 2–3 min.

Oddech to wspaniałe narzędzie relaksacyjne ‒ poniżej dwa ćwiczenia, które możemy w tym celu wykorzystać.

Ćwiczenie 1:

Oddychając, koncentrujemy się na poniższych zdaniach:

• Wdech: zauważam swoje myśli;
• Wydech: uśmiecham się do swoich myśli;
• Wdech: zauważam odczucia w swoim ciele;
• Wydech: uśmiecham się do swojego ciała.

Ćwiczenie 2:

Oddech koherentny, czyli oddychanie przez nos w tempie sześciu oddechów na minutę, cztery sekundy wdech, sześć sekund wydech.

Stres to zjawisko wielowymiarowe, sama relaksacja oddechem i intelektualne ogarnięcie, mimo różnych obietnic, często niestety nie wystarczają do skutecznej redukcji stresu, jeśli np. cały czas borykamy się z poważnymi problemami albo z własną stresotwórczą percepcją. Konieczne jest kompleksowe podejście, ale ćwiczenia oddechowe będą tu bardzo pomocne.

Podsumowując

Oddech to podstawa, bez względu na to, co o nim myślimy. Oddychamy i musimy oddychać cały czas. Prawidłowy oddech to: uroda, promienna i dotleniona skóra, spokojny umysł, dobry regenerujący sen, lepsza wydolność fizyczna, możliwość osiągania doskonalszych wyników w sporcie, zwiększenia VO2 max i wykorzystania rezerw, o których się wcześniej nie wiedziało.

Ćwiczenia oddechowe są proste i można je wykonywać samodzielnie w domu, jeśli wiemy jak i jeśli są odpowiednio dobrane. Wyzwaniem bywa motywacja i dyscyplina regularnych ćwiczeń, ale dla chcącego nic trudnego.

Nie doświadczysz, jak dużo lepsze może być samopoczucie, forma, zdrowie i poziom energii, zanim nie przywrócisz nawyku prawidłowego oddychania i nie porównasz efektów. A więc do dzieła! Zacznij od sprawdzenia, czy oddychasz prawidłowo. W podcaście „Lepiej oddychaj lepiej” na Spotify, w odcinku nr 2 podpowiadam, jak to zrobić.