Bieganie jest jedną z najczęściej podejmowanych form aktywności fizycznej. Według szacunków co czwarty Polak biega. Bieganie to nie tylko sport. Bieganie to nie tylko zdrowie. Bieganie to nie tylko pasja. W ostatnim czasie bieganie stało się również formą niesienia pomocy innym. Wiele akcji charytatywnych przebiega pod hasłem „Biegniemy dla….”. Niezależnie od powodu dla którego biegamy, oraz częstotliwości biegania o stopy powinniśmy dbać na co dzień, nie tylko w sezonie i nie tylko w sytuacji pojawienia się dolegliwości. W jaki sposób?

Bieganie jest prawdopodobnie najprostszą formą aktywności fizycznej. Biegać może niemal każdy. Bieganie jest również formą aktywności fizycznej o wszechstronnym działaniu.

Dlaczego warto biegać?

Bieganie wzmacnia układ mięśniowy, usprawnia krążenie, zmniejsza masę tłuszczową, poprawia nastrój oraz kształtuje charakter. To jedynie wybrane korzyści płynące z biegania. Biegając możemy zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia, niektóre nowotwory, cukrzycę, osteoporozę oraz depresję. Bieganie posiada również swoją ciemniejszą stronę… Odciski, otarcia, pęcherze, odparzenia, infekcje grzybicze oraz schodzące paznokcie. Oto lista kilku dolegliwości, na które narażone są stopy biegaczy. Pamiętajmy, że odpowiednie obuwie nie wystarczy, aby ich uniknąć. Przedstawię Wam kilka prostych wskazówek, które pozwolą zminimalizować ryzyko wystąpienia dolegliwości typowych dla biegaczy.

Po pierwsze – konsultacja  i odpowiednie przygotowanie!

Sport to zdrowie. Nie ma wątpliwości w tym względzie! Istnieją jednak przeciwwskazania do uprawiania pewnych form aktywności fizycznej. Grupą podwyższonego ryzyka są osoby otyłe, osoby z chorobami układu sercowo-naczyniowego, oddechowego oraz ruchu. Dlatego też przed rozpoczęciem jakiejkolwiek formy sportu warto udać się do specjalisty. Bieganie to duży wysiłek dla organizmu. Wysiłek, który nie wszyscy są w stanie wytrzymać. Niejednokrotnie w trakcie maratonów zdarzały się zasłabnięcia, utrata przytomności, a nawet zgony! Nie zapominajmy również o odpowiednim wzmocnieniu mięśni. Pamiętajmy, że „nie od razu Kraków zbudowano”! Nasz organizm musi przyzwyczaić się do wysiłku fizycznego. Rozpocznijmy od marszobiegów. Stopniowo zwiększajmy dystans, który chcemy pokonać. Oczywiście nasz plan powinien być dostosowany do naszej sprawności i wydolności fizycznej. Niewłaściwe podejście może prowadzić do przetrenowania i urazów. Pamiętajmy o odpowiednim rozpoczęciu i zakończeniu biegu. Przed rozpoczęciem biegu należy odpowiednio rozgrzać organizm, aby wzmocnić układ ruchu i zapobiec urazom, np. poprzez marsz i stopniowe zwiększanie intensywności biegu. Rozgrzewka powinna być dopasowana do rodzaju wysiłku oraz sprawności fizycznej. Właściwe przeprowadzenie rozgrzewki zapewni nie tylko bezpieczeństwo, ale efektywność biegu. Istotne jest również odpowiednie zakończenie biegu, np. wykonanie kilkuminutowego marszu, a następnie ćwiczeń rozciągających obejmujących przede wszystkim grupę mięśni wykorzystywanych w trakcie biegu  mięśni łydek, ud oraz pośladków.

Po drugie – odpowiednie obuwie i strój!

Odpowiednie obuwie to obuwie, które zapewni nam nie tylko komfort w trakcie biegania, ale i odpowiednią stabilizację oraz amortyzację. Szacuje się, że w trakcie biegu na dystansie 1 km stopy uderzają o podłoże ok. 1000 razy, podczas gdy nacisk na stopę sięga nawet trzykrotności naszej wagi ciała. Przykładowo, obciążenie dla osoby o masie ciała równej 70 kg może sięgać nawet 210 000 kg! W trakcie wyboru obuwia do biegania pod uwagę należy wziąć rozmiar oraz typ stopy, a także rodzaj nawierzchni, po której będziemy biegać. Rozmiar obuwia do biegania powinien być o ok. 0,5–1,5 numeru większy w porównaniu do obuwia, które nosimy na co dzień. Dlaczego? W trakcie biegania stopy puchną. Większy rozmiar zmniejszy ryzyko wystąpienia otarć. Obuwie powinno być również dopasowane do typu stopy. Wyróżniamy stopę neutralną, pronującą oraz supinującą. Na rynku są dostępne modele obuwia dopasowane do poszczególnych typów stopy. Bieganie w niewłaściwym obuwiu może prowadzić nie tylko do otarć, ale § do nierównomiernego obciążenia stawów oraz kontuzji. Istotne jest również dopasowanie obuwia do rodzaju podłoża, po którym biegamy. Pamiętajmy, że bieganie po miękkim podłożu jest bezpieczniejsze dla naszych stawów. Ponadto, nierównomierność terenu w większym stopniu wpływa na wzmocnienie organizmu. Nie zapominajmy, że trendy powinny być ostatnim czynnikiem, który powinniśmy brać pod uwagę w trakcie dokonywania zakupu obuwia. Jedynie odpowiednie obuwie ochroni nasze stopy, stawy i kręgosłup przed urazami. Wybór odpowiedniego obuwia nie jest zadaniem prostym, dlatego też najlepiej udać się do specjalistycznego sklepu z obuwiem sportowym. Obuwie to nie wszystko. Należy również dobrać odpowiednie skarpetki, czyli bawełniane oraz przewiewne, aby zminimalizować pocenie się stóp. Dobrym wyborem są również skarpetki wykonane z oddychających włókien termoaktywnych. Strój do biegania nie powinien ograniczać zakresu naszych ruchów. Ponadto, powinien umożliwić oddychanie ciała i być dopasowany do warunków otoczenia.

Po trzecie (a może po pierwsze!) – odpowiednia pielęgnacja stóp! Prawidłowa pielęgnacja zapewni zdrowie i sprawność naszych stóp przygotowując je odpowiednio do znacznego  wysiłku jakim jest bieganie. Szczególną uwagę powinniśmy przywiązywać do prawidłowej techniki obcinania paznokci. Nie pozostawiajmy również ostrych oraz postrzępionych krawędzi płytki. Niewłaściwe obcinanie paznokci może prowadzić do wystąpienia bolesnej dolegliwości, jaką jest wrastanie płytki paznokcia w otaczającą tkankę skórną. Dbajmy o prawidłową higienę stóp. Myjmy stopy codziennie. W sytuacji gdy odnotowujemy wysokie temperatury, tym samym wzmożone pocenie się, powinniśmy myć stopy kilka razy dziennie. Nie zapominajmy o dokładnym osuszeniu stóp po kąpieli, w tym w szczególności przestrzeni międzypalcowych. Istotne jest również złuszczanie zrogowaciałego naskórka oraz odpowiednie nawilżenie stóp. Przed biegiem możemy zastosować preparaty redukujące pocenie się oraz nieprzyjemny zapach, np. antyperspiranty do stóp lub dezodoranty do obuwia. Możemy również zastosować preparaty zapobiegające odparzeniom. W pielęgnacji stóp ważną rolę spełnia również masaż. Dzięki odpowiedniemu uciskowi na stopy zwiększa się elastyczność stopy, tym samym, prowadząc do zmniejszenia ryzyka wystąpienia urazów. Po biegu warto wymoczyć stopy w wodzie z ziołami, co nie tylko odświeży, ale i ukoi zmęczone stopy. Na rynku jest dostępnych wiele preparatów o działaniu nie tylko odświeżającym, ale i również przeciwbakteryjnym, przeciwgrzybiczym oraz przeciwwirusowym. Pamiętajcie, że w przypadku pojawienia się dolegliwości nie wolno ich bagatelizować. Z pozoru drobna dolegliwość może przerodzić się w poważniejszą dolegliwość, prowadzącą do urazów i kontuzji, które nie tylko sprawią nam ból i dyskomfort, ale mogą znacząco utrudnić treningi oraz codzienne funkcjonowanie. Jeżeli pojawią się zmiany w obrębie paznokci czy skóry stóp warto skonsultować się z podologiem, który doradzi jak odpowiednio pielęgnować stopy, podpowie jakich środków do pielęgnacji stóp używać, poradzi w doborze wkładek i skarpetek, rozpozna problem i dobierze odpowiednie postępowanie terapeutyczne. Uwzględnijcie proszę powyższe wskazówki, aby w pełni cieszyć się bieganiem. Pamiętajcie, że jedynie bezpieczne bieganie to przyjemne bieganie.