Z tego artykułu dowiesz się:
- witaminach, które mają kluczowe znaczenie dla zdrowej skóry,
- składnikach mineralnych wpływających na kondycję skóry,
- produktach żywnościowych, które wpływają na odpowiedni wygląd i kondycję organizmu.
Skóra jest największym organem człowieka i pełni wiele ważnych funkcji w naszym ciele. Często jej stan odzwierciedla to, co dzieje się wewnątrz organizmu. Dlatego niezwykle istotne jest, aby dbać o skórę na wielu płaszczyznach. Jedna z nich to niewątpliwie „pielęgnacja” skóry od środka. Dieta oraz odpowiednia suplementacja mają ogromne znaczenie dla jej zdrowia. Niedobór witamin i składników mineralnych może negatywnie wpływać na stan skóry, a badania jasno wskazują na związek pomiędzy niedoborową dietą a występowaniem chorób, takich jak trądzik, łuszczyca czy atopowe zapalenie skóry. Odpowiednio zbilansowana dieta może być także ważnym czynnikiem opóźniającym starzenie się skóry, zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn.
Jakie witaminy mają szczególne znaczenie dla stanu skóry?
Witamina D3
Być może „wyskakujące z lodówki” reklamy dotyczące suplementacji witaminy D3 budzą niekiedy frustrację, jednak jako dietetyk muszę się zgodzić ze słusznością ich przekazu. Ponad 90 proc. populacji cierpi na jej niedobór. Ponadto jest to jedyna witamina, w przypadku której nie jesteśmy w stanie pokryć dziennego zapotrzebowania na nią poprzez stosowanie nawet najbardziej zróżnicowanej i najlepiej zbilansowanej diety.Odpowiedni poziom witaminy D3 może korzystnie wpływać na stan skóry poprzez zmniejszanie stanów zapalnych oraz redukowanie uszkodzeń jej DNA. Witamina ta bierze udział w regulowaniu różnicowania się skóry, a także w budowaniu bariery ochronnej przed szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi.
Niewielkie ilości witaminy D3 znajdziemy w tłustych rybach – m.in. węgorzu, łososiu czy pstrągu tęczowym – oraz żółtku jaja, jednak nie są to ilości wystarczające, aby zapewnić odpowiednią podaż tej witaminy i zaspokoić potrzeby organizmu. Suplementacja witaminą D3 stanowi jeden z elementów leczenia: łuszczycy, bielactwa nabytego, atopowego zapalenia skóry czy trądziku pospolitego.
Witamina C
Witamina C ma przeciwzapalny wpływ na skórę poprzez hamowanie akumulacji wolnych rodników. Ponadto działa fotoochronnie oraz bierze udział w melanogenezie (procesie wpływającym na barwę skóry). Jest niezbędna do syntezy kolagenu, a jej niedobór skutkuje zmniejszonym usieciowaniem tego białka. Przyspiesza gojenie ran oraz minimalizuje ryzyko powstawania blizn.
Witaminy C nie trzeba suplementować – wystarczy stosować dietę bogatą w warzywa i owoce, aby bez problemu pokryć dziennie zapotrzebowanie (dla kobiet – 75 mg/dzień, dla mężczyzn – 90 mg/dzień). Najbardziej obfite źródła witaminy C to: czarna porzeczka, czerwona papryka, natka pietruszki, brukselka, brokuły, truskawki i kiwi.
Witamina E
Witamina E to bardzo ważny element diety wspierającej zdrowie skóry. Często jest nazywana witaminą młodości. Znajdziemy ją m.in. w: olejach roślinnych, nasionach słonecznika, pestkach dyni, kiełkach, orzechach laskowych czy migdałach. Witamina E może zapobiegać starzeniu się skóry poprzez hamowanie utleniania lipidów, a także łagodzić uszkodzenia DNA skóry spowodowane ekspozycją na promieniowanie słoneczne. Bierze także udział w procesie gojenia się ran.
W toku badań zaobserwowano, że u pacjentów z łuszczycą, atopowym zapaleniem skóry, bielactwem lub trądzikiem występuje niższe stężenie witaminy E w porównaniu z osobami zdrowymi. Warto wspomnieć, że witamina E wykazuje działanie synergistyczne z witaminą C.
Witamina A
Karotenoidy (pochodne witaminy A) wykazują silne właściwości przeciwutleniające oraz fotoochronne – chronią skórę przed starzeniem się na skutek działania promieniowania UV. Zaliczamy do nich m.in.: beta-karoten, likopen, astaksantynę i retinol. Badania wskazują na ich dobroczynne właściwości związane z zachowaniem młodzieńczego wyglądu i rozjaśnieniem skóry, a także spłycaniem zmarszczek. Do produktów najbogatszych w karotenoidy możemy zaliczyć: marchew, czerwoną paprykę, świeże i suszone morele, żółtko jaja, szpinak oraz natkę pietruszki. Witamina A uważana jest za jedną z najistotniejszych dla zdrowia skóry. Jej niedobór związany jest z występowaniem suchości skóry, a także zmianami trądzikowymi.
Wysokie stężenia pochodnych witaminy A stosowane są podczas leczenia przeciwtrądzikowego (głównie w formie maści i preparatów doustnych). Jednak warto mieć na uwadze to, że wysokie dawki witaminy A mogą powodować obciążenie wątroby i stosowanie preparatów związanych z dużą ilością retinolu należy zawsze skonsultować z lekarzem.
Witamina B12
Niedobór kobalaminy jest dość powszechny, może jednak częściej niż zwykle dotykać osoby na diecie wegetariańskiej i wegańskiej, ponieważ głównym źródłem witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego. Objawy niedoboru kobalaminy to bladość i suchość skóry, a także stany zapalne błony śluzowej jamy ustnej, warg i języka. Co ciekawe, nadmiar tej witaminy może przynieść także negatywny skutek dla naszej skóry! Ze względu na działanie stymulujące na bakterie Cutibacterium acnes może wpływać na pogorszenie stanu skóry – m.in. nasilać występowanie zmian trądzikowych.
Na jakie składniki mineralne warto zwrócić uwagę, aby zadbać o zdrowie skóry?
Cynk
Cynk uczestniczy w prawidłowo zachodzącym procesie mnożenia się komórek skóry. Jego niedobór może osłabić czynności układu odpornościowego, co w konsekwencji może nasilić powstawanie alergii i dermatoz. Cynk bierze udział w gojeniu się ran oraz w metabolizmie kolagenu. Substancja ta może przyspieszać regenerację skóry. Preparaty z cynkiem stosowane doustnie są jednym z elementów leczenia trądziku, ponieważ działają przeciwbakteryjnie.
Cynk bierze także udział w wytwarzaniu związków odpowiedzialnych za regulację funkcji wydzielniczych skóry. Dzięki temu może mieć wpływ na ilość produkowanego przez skórę łoju. W diecie znajdziemy bardzo różnorodne źródła cynku. Należą do nich: pestki dyni, nasiona słonecznika, fasola, mięso, wątróbka, migdały, orzechy laskowe, kakao, płatki owsiane, ser żółty, kasza gryczana, ryż i jaja. Obecność witaminy E oraz A wspomaga wchłanianie cynku.
Selen
Selen wpływa na prawidłowy rozwój keratynocytów – bierze udział w tworzeniu komórek naskórka. Znajdziemy go w: orzechach brazylijskich, łososiu, jajach, kaszy gryczanej, kakao i mące owsianej. U pacjentów ze zmianami trądzikowymi obserwuje się obniżone stężenie selenu we krwi. Za jeden z najbardziej znaczących czynników antyoksydacyjnych uważa się enzym, którego działanie jest uzależnione od selenu – peroksydazę glutationową. Jej stężenie także jest obniżone u osób borykających się z trądzikiem.
W krajach europejskich dość powszechnie występuje niedobór selenu (tym częściej u osób na diecie roślinnej), stąd stosowanie preparatów doustnych z selenem w kontekście dbania o skórę wydaje się uzasadnione. Jak zawsze, warto skonsultować taką opcję z lekarzem, zwłaszcza ze względu na to, że nadmiar selenu kumuluje się w organizmie.
Niedoborowa dieta wywiera negatywny wpływ na zdrowie w bardzo szerokim jego rozumieniu, ma także przełożenie na wygląd oraz stan skóry. Warto dbać o różnorodność oraz kolory na talerzu. Im bardziej zróżnicowana dieta, tym więcej w niej witamin i składników mineralnych. Nie bój się grać w kolory w swojej kuchni! Łącz ze sobą warzywa i owoce o różnorodnych barwach, a Twoja skóra Ci za to podziękuje!
CZYTAJ TAKŻE POZOSTAŁE ARTYKUŁY Z TEJ SERII
Insulina a kondycja skóry
Mleko a trądzik – czy warto wykluczyć nabiał z diety, aby cieszyć się piękniejszą skórą?
Antyoksydanty – źródło młodej skóry
Mikrobiota jelit a kondycja skóry
Kwasy tłuszczowe i ich wpływ na kondycję skóry
Czy picie wody poprawia wygląd skóry?
Chrupnij marchewkę dla zdrowej skóryCzy picie wody poprawia wygląd skóry?
Kurkuma, cynamon, czarnuszka – przeciwzapalne trio
Letnia sałatka z botwinką i czereśniami












