Z tego artykułu dowiesz się:

– Czy węglowodany tuczą i szkodzą?

– Czemu zawdzięczają złą sławę?

– Jakie są skutki drastycznych diet niskowęglowodanowych?

– Jaki jest optymalny poziom węglowodanów w diecie?

DIETETYCZNE FAKTY I MITY (CZ. 1) – Węglowodany są głównym źródłem energii. Każda dieta, także ta odchudzająca, powinna zawierać ich optymalną ilość. Popularność diet białkowych sprawiła, że wciąż pokutuje błędne przekonanie, iż węglowodany tuczą i szkodzą. O aktualnych zaleceniach i prawidłowych proporcjach w diecie pisze dla Was Magdalena Olech.

Dieta Kwaśniewskiego, Atkinsa, Dukana, Low-Carb Paleo, dieta South Beach – ich twórcy przekonują nas o konieczności redukcji udziału węglowodanów w diecie, czy słusznie? Pojęcie diet niskowęglowodanowych jest bardzo pojemne. W 2008 roku naukowcy zaproponowali następujący podział:
– dieta niskowęglowodanowa low-carb (LCD, low-carb diet), która zawiera od 50 do 100 g węglowodanów na dobę,
– dieta niskowęglowodanowa ketogeniczna (LCKD, low-carb ketogenic diet), jej założenie to mniej niż 50 g węglowodanów dziennie,
– dieta średniowęglowodanowa (MCD, moderate-carb diet) zawierająca od 130 do 225 g węglowodanów dziennie.

Diety niskowęglowodanowe są polecane w celu osiągnięcia efektu szybkiej utraty masy ciała. Stały się też modą ostatnich lat. Dla niektórych osób są obowiązkiem w chorobie albo półśrodkiem do osiągnięcia wyników sportowych. Są dość restrykcyjne i choć nieznacznie różnią się między sobą, to charakteryzuje je wysoka zawartość białek i/lub tłuszczów, ponieważ w miejsce węglowodanów ich autorzy proponują mięsa, nabiał i jaja, obfitujące w oba składniki. Ketogeniczne diety niskowęglowodanowe są stosowane w leczeniu padaczek lekoopornych u dzieci. Doniesienia naukowe mówią o 50-proc. zmniejszeniu częstotliwości epizodów padaczkowych i całkowitym ich ustąpieniu u części pacjentów. Tego typu diety przyczyniają się także do zmniejszenia dawek leków stosowanych w terapii epilepsji.

Wpływ na zdrowie

Coraz więcej badaczy wskazuje jednak na przewagę negatywnych skutków diet niskowęglowodanowych, a także korelacje związane z wysoką podażą białka i indukowaniem cukrzycy typu 2. Dieta obfitująca w mięso i jego przetwory może przyczyniać się do powstawania otyłości, wzrostu ryzyka miażdżycy, chorób nerek i wątroby, a także osteoporozy czy niedoborów żywieniowych. U osób ze zdiagnozowaną już chorobą nerek może nasilać jej progresję. Mniej groźnymi skutkami ubocznymi diet typu low-carb są rozdrażnienie, rozkojarzenie czy zaparcia związane z niewystarczającą podażą błonnika. Wysokie spożycie białka pochodzącego z przetworów mlecznych nasila problemy skórne (ryzyko trądziku w wyniku zwiększonej sekrecji sebum), nasila procesy starzenia się, zaburza cykl życia włosów.Wysoka zawartość białka (około 20–30 proc. energii) daje szybsze poczucie sytości, wpływa na zmniejszenie apetytu. Białko jest też wysoko termogeniczne, co oznacza, że zużycie energii związane z jego trawieniem i metabolizmem jest o wiele większe niż w procesie trawienia węglowodanów i tłuszczów zsumowanych razem. Efekt to szybka utrata masy ciała w krótkim czasie, i jest to plus diet typu low-carb. Stosowane długotrwale mają jednak niekorzystny wpływ na zdrowie. Obrazują to wyniki metaanalizy opublikowanej na łamach czasopisma „Lancet Public Health” z 2018 roku. Badacze wskazują, że zarówno diety nisko- (mniej niż 40 proc. udziału), jak i wysoko- (więcej niż 70 proc. udziału) węglowodanowe zwiększają ryzyko wystąpienia przedwczesnego zgonu. Najmniejsze ryzyko zgonu obserwowano dla średniego udziału węglowodanów, w przedziale 50–55 proc. dziennego zapotrzebowania kalorycznego. 

Źródła węglowodanów w diecie:
owoce,
warzywa,
produkty zbożowe,
ziemniaki,
rośliny strączkowe,
cukier,
miód.

Normy żywienia dla populacji Polski 2017 roku dotyczące podaży węglowodanów dla osób dorosłych mówią o spożyciu nie mniejszym niż 130 g na dobę, czyli 45–65 proc. ogólnego udziału energii. 100 g węglowodanów to:
– jedna tabliczka mlecznej czekolady,
– około pół szklanki cukru białego,
– około dwóch szklanek makaronu pełnoziarnistego,
– około czterech szklanek płatków kukurydzianych,
– około 3/4 szklanki ryżu jaśminowego przed ugotowaniem,
– około ośmiu średniej wielkości ugotowanych ziemniaków,
– około szklanki kaszy bulgur przed ugotowaniem,
– około czterech szklanek soku pomarańczowego,
– około czterech średniej wielkości bananów.

Podaż węglowodanów dla osób dorosłych powinna wynosić nie mniej niż 130 g na dobę, czyli 45–65 proc. ogólnego udziału energii.

A to ciekawe…

Badania zamrożonego w alpejskim lodowcu „człowieka lodu” – Ötzi, zmarłego około 3300 roku p.n.e., wskazują, że i on żywił się w myśl jednej z diet low-carb. Jak pokazują badania zawartości jego żołądka, ostatnim posiłkiem Ötziego było mięso kozicy i jelenia, korzonki, ziarna oraz owoce. Równocześnie wyniki badań tomografu komputerowego wskazały, że cierpiał on na zaawansowaną miażdżycę. Jest to dość zaskakujące odkrycie, biorąc pod uwagę, że był to człowiek szczupły, niepalący i zażywający dość sporą codzienną dawkę ruchu. 

Podsumowanie

Nie ulega wątpliwości, ze diety niskowęglowodanowe stosowane przez określony czas pomagają stosunkowo szybko schudnąć. Nie jest to jednak dobre rozwiązanie dietetyczne na dłużej. Węglowodany stanowią źródło energii, są niejako paliwem dla naszego mózgu. Stała redukcja skutkuje zaburzeniami funkcjonowania wielu układów w organizmie człowieka. Tak więc ze zdrowotnego punktu widzenia zdecydowanie lepszym wyjściem jest zachowanie węglowodanów w diecie na odpowiednim poziomie. Indywidualne zapotrzebowanie na składniki odżywcze pomoże obliczyć wykwalifikowany dietetyk.

   mgr Magdalena Olech | Dietetyk z zawodu i zamiłowania. Absolwentka Uniwersytetu Gdańskiego, Wyższej Szkoły Zarządzania i Gdańskiej Wyższej Szkoły Humanistycznej. Prowadzi poradnię dietetyczną La Sante. www.dieta.gda.pl