Z tego artykułu dowiesz się:

• Jakie są podstawowe założenie diety wellness?

• Na co zwrócić uwagę, komponując menu w ośrodku spa & wellness?

• Jakie składniki odżywcze mają pozytywny wpływ na ogólną kondycję organizmu i samopoczucie

• Co znajduje się na „czarnej liście” zakazanych produktów w diecie wellness?

Zdrowe ciało, zdrowy duch

Wszyscy chcemy pięknie wyglądać i zachować zdrowie na długie lata. Nasz tryb życia – ciągły pośpiech, mało snu, nieregularne posiłki i siedząca praca sprawiają jednak, że coraz trudniej o piękne, zdrowe ciało i spokojny umysł. Jak zatem znaleźć równowagę i o co zadbać, by poczuć się lepiej na co dzień? Co doradzać klientom? Jak komponować menu w ośrodku spa & wellness? Filozofię wellness zapoczątkował lekarz – dr Halbert Dunn, który uważał, że dla osiągnięcia zdrowia fizycznego niezbędny jest balans między stanem ciała i umysłu. Aby go uzyskać, trzeba przede wszystkim zadbać o codzienną higienę życia: wyciszyć emocje, nauczyć się odpoczywać i radzić sobie ze stresem, zadbać o prawidłowy sen, wprowadzić odpowiednią aktywność fizyczną, pielęgnować swoje potrzeby.

Dieta wellness, czyli…

W dążeniu do harmonii między ciałem, umysłem i duchem niebagatelną rolę pełni jedzenie, które powinno być przede wszystkim zdrowe i smaczne, dostosowane do indywidualnych potrzeb i aktualnego zapotrzebowania organizmu. Coraz więcej ośrodków spa i wellness oferuje urozmaicone menu, będące dopełnieniem zabiegów odnowy biologicznej. Niejednokrotnie do dyspozycji gości jest dietetyk, który pomaga dobrać potrawy według indywidualnych zaleceń żywieniowych dostosowanych do stanu zdrowia. Niemniej większość ośrodków proponuje model diety wellness, którą można po powrocie z wakacji potraktować jako codzienny styl odżywiania.

Piramida zdrowego żywienia

Zacznijmy od tego, jak interpretować słowo dieta. Zarówno profesjonalnemu dietetykowi, jak i terapeucie spa oraz świadomemu klientowi dieta nie powinna kojarzyć się z reżimem żywieniowym, mającym na celu szybki efekt. Powinien to być długofalowy proces zmian nawyków żywieniowych dający trwałą poprawę kondycji organizmu. Dobra dieta to optymalny sposób odżywiania na całe życie, a nie kilka tygodni redukcji dla zrzucenia paru kilogramów, które wrócą po powrocie do dawnych przyzwyczajeń. Celem diety w ujęciu wellness jest utrzymanie lub przywrócenie dobrego samopoczucia. Jest ona oparta na Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Piramida jest przeznaczona dla osób zdrowych i powinna być modyfikowana indywidualnie w porozumieniu z lekarzem lub dietetykiem w poszczególnych jednostkach chorobowych.

• Aktywność fizyczna to podstawa Podstawą piramidy jest codzienna aktywność fizyczna, która powinna trwać przynajmniej 30–40 minut. Jest ona rozumiana nie tylko jako wykonywanie typowych czynności sportowych, takich jak jazda na rowerze czy pływanie, ale także może to być spacer lub chodzenie po schodach.

• Jedz często i kolorowo Szczególną uwagę przywiązuje się do regularności spożywanych posiłków. Powinno ich być  4–5 w ciągu dnia co 3–4 godziny. Taki rozkład porcji zmniejsza ryzyko otyłości, hipercholesterolemii czy cukrzycy typu 2. Produkty, które w myśl piramidy powinny znacznie przeważać w każdym posiłku, to warzywa i owoce. Oznacza to, że powinny one stanowić aż połowę tego, co spożywamy w ciągu dnia. Warzywa mają stanowić 3/4, a owoce 1/4 dziennej porcji. W praktyce oznacza to minimum 400 g tych produktów na dobę. Warzywa i owoce spożywane w odpowiednich ilościach zmniejszają ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia (udar, zawał serca) oraz nowotwory. Mają właściwości prozdrowotne, bowiem dostarczają związków bioaktywnie czynnych.

Celem diety w ujęciu wellness jest utrzymanie lub przywrócenie dobrego samopoczucia.

• Zboża i mleko Nieco wyżej na piramidzie znajdują się produkty zbożowe. One też powinny być składnikiem większej liczby posiłków. Najlepiej wybierać te z pełnego przemiału, np. pieczywo, ryż i pełnoziarniste kasze, razowe makarony. Zawierają one witaminy z grupy B, składniki mineralne, są także bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego, który reguluje pracę przewodu pokarmowego, zapobiega zaparciom, ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała. Na kolejnym szczeblu piramidy znajduje się nabiał. Rekomendowane dzienne spożycie to dwie szklanki mleka lub przetworów mlecznych, takich jak kefir, jogurt naturalny, częściowo ser. Produkty te charakteryzują się dużą ilością dobrze przyswajalnego wapnia (zalecana porcja pokrywa jego zapotrzebowanie dobowe w 60 proc.), witamin z grupy B, witaminy A i magnezu. Przy nietolerancji laktozy lub rezygnacji z nabiału w każdej formie (np. w diecie wegańskiej) należy ułożyć dobrze zbilansowaną dietę, zastępując produkty mleczne wartościowymi roślinnymi źródłami wapnia, takimi jak ziarna sezamu, nasiona chia, mak, jarmuż, rukola, migdały, szpinak, boćwina, tofu, soja.

• Mniej mięsa, więcej strączków Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej ogranicza spożycie mięsa, szczególnie czerwonego i jego przetworów, do 0,5 kg/tydzień. Proponuje nasiona roślin strączkowych, ryby i jaja. Twórcy zaleceń, powołując się na Międzynarodową Agencję Badań nad Rakiem (IARC), sugerują, iż większe spożycie czerwonego mięsa i przetworów mięsnych ma związek ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na niektóre nowotwory. Aby ograniczyć spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych preferowane są chude gatunki mięs, takie jak drób, nasiona roślin strączkowych (które powinno się spożywać 1–2 razy w tygodniu) – groch, fasola, ciecierzyca, soja. Szczególną uwagę zwraca się także na jaja i ryby, głównie morskie, bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Ich spożycie powinno wynosić minimum dwa razy w tygodniu. U szczytu piramidy widnieją oleje roślinne. Powinny być one spożywane częściej niż nasycone tłuszcze zwierzęce. Najbardziej preferowane to oliwa z oliwek i olej rzepakowy – najlepiej spożywane na surowo jako dodatek do dań i surówek.

• Bez cukru, soli i alkoholu Niewskazane jest natomiast spożycie cukru, soli i alkoholu. Zamiast cukru warto wybierać owoce, orzechy i nasiona, które obniżają ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Zamiast soli, która powinna być spożywana w nie większych ilościach niż 5 g na dobę, zastosujmy zioła: bazylię, tymianek, oregano, kurkumę, czosnek, rozmaryn, cynamon czy imbir. Alkohol według literatury jest przyczyną wielu poważnych chorób, chociażby takich jak nowotwory przewodu pokarmowego, zapalenia trzustki czy marskości wątroby.

• Woda na zdrowie! Ostatnim, choć nie mniej ważnym punktem, jest spożycie wody. Woda to niezbędny składnik pokarmowy, którego niedobory prowadzą do zmniejszenia wydolności fizycznej, zaburzenia funkcji poznawczych oraz zaburzenia pracy układów: moczowego, krwionośnego i pokarmowego. Zalecana dzienna podaż płynów wynosi 1,5 l (oczywiście z wyłączeniem słodzonych napojów i wód smakowych).

Mgr Magdalena Olech | dietetyk z zawodu i zamiłowania, absolwentka Uniwersytetu Gdańskiego, Wyższej Szkoły Zarządzania i Gdańskiej Wyższej Szkoły Humanistycznej. Prowadzi poradnię dietetyczną La Sante. www.dieta.gda.pl