Z tego artykułu dowiesz się:

• Czym możesz zastąpić cukier w codziennej diecie?

• Czy syntetyczne zastępniki cukru są sensowną alternatywą?

• Jaki wpływ ma cukier na organizm?

• Dlaczego warto zwracać uwagę na indeks glikemiczny?

Dietetyczne fakty i mity (cz. 3) | A może krzepi? Nie. Ten mit na szczęście przestał już obowiązywać. Coraz częściej i głośniej obwinia się cukier o wiele mniej lub bardziej poważnych chorób – zaczynając od próchnicy, poprzez otyłość, na nowotworach kończąc. Czym zastąpić cukier? Czy warto to zrobić? Kto szczególnie powinien zwrócić uwagę na zawartość cukru w diecie? Magda Olech odpowiada.

Szukając złotego środka, nierzadko napotykamy na przeszkody, które wydają się nie do pokonania. Jak unikać cukru, skoro jest niemal wszędzie? Czym słodzić herbatę, skoro co chwilę słyszymy, że zamienniki cukru to też niekoniecznie „samo dobro”. Czy pozostaje nam zrezygnować ze słodkiego smaku w ogóle? Nie. Najważniejszy jest umiar i zdrowy rozsądek. Dla cukroholików (tak, cukier silnie uzależnia i jest to naukowo udowodnione) pierwszym krokiem powinna być rezygnacja z białego cukru. A dalej? Zerknijcie poniżej. Najpopularniejsze na rynku zamienniki cukru białego możemy podzielić na naturalne i syntetyczne.

Słodycz z natury:

– Cukier brązowy – niestety to wciąż sacharoza z buraka cukrowego, tyle tylko, że zabarwiona karmelem. Używany do wypieków, deserów i innych słodkich dań. Często mylony jest z cukrem trzcinowym. Zawiera około 400 kcal/100 g, IG 70;

– Cukier trzcinowy – jest nierafinowany, pochodzi z trzciny cukrowej. Ma jasno- lub ciemnobrązowe zabarwienie, dlatego tak często mylony jest z cukrem brązowym. Zawiera śladowe ilości wapnia, potasu, magnezu. Ma podobną ilość sacharozy co cukier biały czy brązowy. Zawiera około 370 kcal/100 g, IG 87;

– Stewia, dostępna w wielu postaciach – listków, proszku z listków i jako słodzik stewiolowy w postaci płynów, tabletek czy kryształków. Stewia to roślina pochodząca z Paragwaju, gdzie stosowana jest jako surowiec leczniczy i słodzący. Jest 300 razy słodsza od sacharozy. Nie zawiera kalorii, ma IG 1, co oznacza, że nie podnosi poziomu cukru we krwi, więc jest bezpieczna dla diabetyków, nie powoduje próchnicy zębów;

– Ksylitol fiński – cukier pozyskiwany z brzozy. Dostępny w postaci kryształków, wygląda i smakuje jak cukier biały. Jest składnikiem gum do żucia, słodyczy, past do zębów przeznaczonych dla diabetyków. Ma wiele zalet: przeciwdziała próchnicy, wzmacnia szkliwo, nie podnosi poziomu cukru we krwi, poprawia przyswajanie wapnia. W nadmiarze może powodować efekt przeczyszczający, zaleca się nie przekraczać dawki 15–50 g na dobę. Według Światowej Organizacji Zdrowia WHO oraz FAO jest całkowicie bezpieczny dla zdrowia. 230 kcal/100 g, IG 8;

– Syrop klonowy – pozyskiwany z określonych gatunków drzew klonowych. Zawiera cynk, sód, wapń, witaminy z grupy B, bogaty w mangan. Zawiera głównie sacharozę, dlatego należy go spożywać z umiarem. Jest dobrym zamiennikiem miodu w przypadku uczulenia na jego składniki. 270 kcal/100 g, IG 65;

– Miód – bogaty w substancje bioaktywne, ma właściwości bakteriobójcze. Składa się głównie z glukozy i fruktozy, dlatego nie jest polecany w większych ilościach dla osób chorujących na cukrzycę. Traci swoje dobroczynne wartości już w temperaturze 40 st. C, stąd nie należy dodawać go do gorących napojów. 319 kcal/100 g, IG 60.

Słodkie substancje syntetyczne:

– Acesulfam K – zaliczany do substancji silnie słodzących otrzymywanych na drodze syntezy chemicznej. Jest 200 razy słodszy od sacharozy, nie zawiera kalorii, nie powoduje istotnych skoków glikemii poposiłkowej. W większych stężeniach ma metaliczny posmak. Dopuszczalne dzienne spożycie to 15 mg/kg m.c.;

– Aspartam – zaliczany do substancji silnie słodzących otrzymywanych na drodze syntezy chemicznej. Jest 180 razy bardziej słodki od cukru, jego kaloryczność wynosi niemal zero. Odpowiedni dla cukrzyków. Wzmacnia i utrwala smak oraz aromat owoców. Dopuszczalne dzienne spożycie 40 mg/kg m.c.

Kontrowersyjny temat

Zarówno aspartam, jak i acesulfam K są dodawane do napojów bezalkoholowych, wyrobów cukierniczych, gum do żucia, dżemów, majonezów, słodyczy i wielu innych. Są także obecne w produktach dla osób na dietach niskokalorycznych. Ich szkodliwość to obecnie często dyskutowany temat na całym świecie. Polskie Towarzystwo Diabetologiczne i Polskie Towarzystwo Badań nad Otyłością potwierdzają ich bezpieczeństwo i rekomendują stosowanie w zastępstwie sacharozy przez osoby otyłe, z nadwagą, a także te, które zmagają się z nieprawidłowymi glikemiami. O wpływie spożycia cukru na skórę przeczytacie już w następnym wydaniu BEAUTY FORUM.

Indeks glikemiczny (IG) to średni procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktu zawierającego 50 gramów przyswajalnych węglowodanów. Wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu 50 gramów glukozy przyjęto jako podstawę skali (100 proc.). Innymi słowy jest to wskaźnik, który informuje o tym, jak gwałtownie wzrośnie poziom cukru we krwi po spożyciu danego produktu. Najkorzystniejsze dla zdrowia produkty znajdują się głównie w grupie o niskim indeksie glikemicznym. Indeks glikemiczny pokarmów: IG 0–55 – niski indeks glikemiczny IG 56–70 – średni indeks glikemiczny IG 71–100 – wysoki indeks glikemiczny.

Wszechobecny cukier! Ograniczanie cukru stało się powszechne. I słusznie. Nie słodzisz kawy ani herbaty i nie jadasz słodyczy? Wspaniale! Nie oznacza to jednak, że nie spożywasz cukru. Niestety zawiera go nawet 80 proc. produktów na sklepowych półkach.  Cukier ukryty zawierają:

• słodkie napoje, w tym wody smakowe, owocowe jogurty, desery mleczne, mleka smakowe,
• płatki śniadaniowe, musli,
• ketchup, gotowe sosy,
• dania instant: sosy, kisiele, gotowe owsianki,
• batoniki zbożowe, białkowe,
• suszone owoce,
• owoce w puszkach,
• produkty piekarnicze,
• fast food.

Podsumowanie

Zamienników białego cukru na rynku jest bardzo dużo. Czy można polecić któryś szczególnie? Odpowiedź brzmi nie – dlatego że to, czym zastąpimy cukier, będzie zależało chociażby od stanu zdrowia, masy ciała danej osoby, także jej preferencji smakowych i wreszcie jej stanu fizjologicznego. Idealnie byłoby wcale nie używać zarówno cukru, jak i słodzików, i do tego powinniśmy dążyć. Do tego czasu jednak najlepiej jest dobrać substancję słodzącą po konsultacji z dietetykiem.