Koszyk

Kwasy tłuszczowe i ich wpływ na kondycję skóry

| Autor: Anna Mazgaj

Spis treści:

Dieta zachodnia to model żywieniowy, który charakteryzuje się wysoką zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych, kwasów tłuszczowych typu trans, a także nieprawidłowym stosunkiem kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3. Stosując taki jadłospis, na pewno nie możemy mówić o korzystnym działaniu dla naszej skóry. Spożywając duże ilości żywności wysokoprzetworzonej sprawiamy, że dieta ma charakter prozapalny, który negatywnie wpływa na zdrowie skóry, w tym zmiany trądzikowe. Co zatem powinniśmy robić, aby tłuszcze w naszej diecie były zdrowe, bezpieczne i stanowiły wsparcie dla skóry?

Biorąc pod uwagę wszystkie aspekty związane z podażą tłuszczów w modelu diety zachodniej, warto dążyć do jadłospisu, który byłby jej przeciwieństwem. W kontekście tłuszczów najlepszym wzorem spożywczym wydaje się menu śródziemnomorskie. Nie bez przyczyny zostało ono okrzyknięte jedną z najzdrowszych diet świata.

W modelu śródziemnomorskim znajdziemy produkty roślinne, strączki, ryby i owoce morza oraz oliwę. Dzięki takim produktom jest on bogaty w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), a ubogi w nasycone kwasy tłuszczowe (NKT), które spożywane w nadmiernej ilości przynoszą negatywne skutki dla organizmu.

Właściwości kwasów omega-3

Po pierwsze, redukują one stężenie czynnika IGF-1, który nasila reakcję zapalną, a także bierze udział w produkcji łoju i okluzji mieszków włosowych. Kwasy tłuszczowe omega-3 ograniczają także syntezę związków chemicznych, wytwarzanych w stanie zapalnym. Ich konsumpcja może przyczyniać się przykładowo do zmniejszenia stanów zapalnych zmian trądzikowych skóry. W wielu badaniach obserwuje się zależność pomiędzy mniejszym spożyciem ryb a nasileniem trądziku.

Po drugie, kwasy tłuszczowe omega-3 zwiększają tolerancję skóry na czynniki alergiczne i bakteryjne. Może mieć to również duże znaczenie w przypadku leczenia lub zapobiegania chorobom skóry.

Kwasy omega-3 nazywamy niezbędnymi między innymi dlatego, że nie są one syntetyzowane w organizmie i muszą być dostarczone wraz z pożywieniem i/lub suplementami. Niedobór omega-3 wiąże się z osłabieniem działania układu odpornościowego, rozwojem stanów zapalnych, zaburzeniem transportu cholesterolu oraz czynności wielu tkanek i narządów.

Omega-3 znajdziemy w rybach, owocach morza, niektórych rodzajach alg, siemieniu lnianym i takim oleju, nasionach chia i orzechach włoskich. Warto jednak zwrócić uwagę na to, że roślinne źródła dostarczają ich znacznie mniej, dlatego spożywanie ryb wydaje się być kluczowe do wypełnienia zapotrzebowania na ten składnik. Aby spełnić wymagania dorosłej osoby na kwasy omega-3, należy spożywać dwie porcje tłustych ryb morskich w ciągu tygodnia. Należą do nich m.in.: łosoś, sardynka, makrela, śledź czy halibut.

Za porcję uznajemy minimum 100 g ryby. Dla osób, które nie jedzą ryb, zaleca się suplementację doustną w dawce co najmniej 250 mg/dobę. Wiele badań podaje, że zwiększenie spożycia ryb w diecie lub wprowadzenie odpowiedniej suplementacji kwasami omega-3 znacząco niweluje liczbę zarówno zapalnych, jak i niezapalnych zmian skórnych.

NKT oraz kwasy tłuszczowe typu trans

Zarówno zwiększone spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, jak i tłuszczów trans przyczynia się do zwiększenia występowania stanów zapalnych oraz nasilenia zmian trądzikowych.

Nadmierna ilość NKT wpływa nie tylko negatywnie na skórę, ale także zwiększa frakcję cholesterolu, wpływając na powstawanie blaszki miażdżycowej, zaburza pracę serca oraz zwiększa ciśnienie tętnicze krwi. Zaleca się, aby zawartość NKT nie przekraczała 10 proc. wartości energetycznej diety. Główne źródła NKT to: mięso, smalec, masło i masło klarowane. Duże ilości NKT znajdują się także w oleju kokosowym i palmowym. Dla zdrowia skóry zdecydowanie warto spożywać mniej tłuszczów zwierzęcych (oprócz ryb), a więcej roślinnych (wykluczając kokosowy oraz palmowy).

Kwasy tłuszczowe typu trans mogą w jeszcze większym stopniu negatywnie wpływać na zdrowie skóry. Nie tylko przyczyniają się do nasilenia reakcji zapalnej i zwiększenia ilości cholesterolu całkowitego, ale także obniżają stężenie tzw. dobrego cholesterolu HDL. W kontekście dbania o skórę powinniśmy zwrócić uwagę na to, że tłuszcze typu trans zaburzają syntezę nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Taki mechanizm przyczynia się do powstawania większej ilości wolnych rodników oraz może prowadzić do insulinoodporności. Nadmierna ilość insuliny oddziałuje z kolei na pojawienie się i nasilenie zmian trądzikowych.

Oleje roślinne naturalnie nie zawierają kwasów typu trans, jednak pod wpływem obróbki termicznej, a także w wyniku procesów przemysłowych, np. oczyszczania, utwardzania czy uwodornienia, mogą stać się ich źródłem. Izomery trans odnotujemy głównie w twardych margarynach, tłuszczach używanych w piekarnictwie i cukiernictwie oraz tłuszczach wykorzystywanych do wielokrotnego smażenia (np. frytura). Można je w związku z tym znaleźć w produktach takich jak: wyroby cukiernicze, pieczywo, ciasta, batony czy żywność typu fast food.

Dodatkowym ich źródłem jest mięso, tłuste sery, mleko oraz masło, ponieważ powstają one w żołądkach przeżuwaczy, np. krów i owiec.

Zgodnie z polskim prawem producenci niestety nie mają obowiązku umieszczać informacji o zawartości kwasów tłuszczowych trans w produkcie. Natomiast jeśli na opakowaniu znajdziemy informację, że produkt zawiera „częściowo utwardzone lub uwodornione oleje roślinne”, oznacza to, że są w nim izomery trans.

Prowadzone badania wielokrotnie potwierdziły, że jakość diety ma ogromny wpływ na stan skóry. Opierając dietę na menu śródziemnomorskim, zwiększamy szansę na to, że nasz jadłospis będzie wsparciem dla skóry, a spożycie odpowiednich tłuszczów zmniejszy stan zapalny i zwiększy szanse powodzenia w leczeniu i zapobieganiu chorobom skóry. Kwasy tłuszczowe omega-3 to dobra podstawa do tego, by zadbać o piękną skórę od wewnątrz.

Zobacz przepis na zimową sałatkę ze śledziem.

Anna Mazgaj

Anna Mazgaj | @dietetykwgarach; Uczy jak gotować zdrowo i pysznie! Pisze diety oraz e-booki z przepisami, fotografuje jedzenie. Pomaga zmieniać trwale nawyki żywieniowe. Z pacjentami pracuje już ponad 10 lat ‒ w gabinecie i on-line.